Dieta Proteica nel 2019, tutto quello che dovresti sapere

In Pancia piatta by Monica RossiLeave a Comment

La dieta proteica è un regime alimentarein cui si consumano più proteine e meno carboidrati. Comunemente, infatti,  in un normale regime dietetico, l’apporto dicarboidrati è maggiore delle proteine.   Nellediete dimagranti, però,  si è visto  che i carboidrati in eccesso fannoingrassare,  mentre le proteine fannoperdere peso. Perché tutto questo accade? Segui la nostra guida sulla dietaproteica per scoprirlo.

Pro e contro  della dieta proteica

Le opinioni sulla dieta proteica sono  molto discordanti. C’è chi sostiene che faccia male, chi, invece, afferma che faccia benissimo.  La verità, come sempre, si trova nel mezzo, cioè in un corretto equilibrio nell’assunzione quotidiana di cibi proteici.  Come detto al paragrafo precedente, la dieta proteica prevede di incrementare il consumo di proteine a discapito dei  carboidrati.  Per poter affermare di seguire una dieta proteica, il menu quotidiano deve essere composto da carne, pesce, uova , latticini, o da vegetali molto ricchi di proteine, come legumi e frutta secca.  In genere, la dose giornaliera di proteine è di  0,83 grammi per ogni chilo di peso corporeo.  Le dosi di riferimento possono variare in base al sesso, all’età,  ma anche al tipo di attività svolta.

Una dieta diventa proteica quando l’assunzione  quotidiana di cibi proteici viene incrementata di 1,5 o 2 g per ogni chilo di peso corporeo.

Coloro che in assoluto consumano più proteine, sono gli atleti e gli sportivi. Questa categoria di persone si sottopone a intensi sforzi muscolari, che vanno adeguatamente supportati con le sostanze che proteggono proprio la massa muscolare, ovvero le proteine.

 Ecco il primo vantaggio dell’assunzione di proteine, ovvero il mantenimento della massa muscolare.  Le proteine non sono solo i principali componenti dei muscoli, ma anche della pelle, dei capelli e delle unghie. Ne consegue che un buon consumo di proteine faccia bene anche ad altre parti del corpo e, udite  udite,  anche alle ossa.  Le proteine costituiscono anche parte del tessuto osseo e la normale assunzione di cibi proteici può anche prevenire la fragilità ossea e le fratture spontanee tipiche dell’età senile.  Le proteine vengono inoltre digerite molto lentamente, danno quindi  un maggiore senso di sazietà che induce a mangiare meno e a dimagrire.

 Ecco, in sintesi , i principali vantaggi della dieta proteica, che possiamo riassumere così:

Aumento del tono e della massa muscolare

Perdita di peso

Miglioramento delle condizioni di capelli, pelle, ossa e unghie

E gli svantaggi della dieta proteica? Quali sono?

La risposta è semplice: a causa dell’alto contenuto di azoto, gli alimenti proteici  possono alterare la funzionalità renale, specie in persone già affette dai  problemi ai reni.  Un esclusivo consumo di alimenti proteici, specie carne,  potrebbe anche causare calcoli renali. Mentre un consumo di carne troppo grassa potrebbe causare malattie cardiovascolari  e  tumori.  La dieta eccessivamente proteica è  sconsigliata anche in soggetti con problemi  o malattie al fegato.

Perché la dieta proteica fa dimagrire

Nonostante i pareri discordanti, su un punto sono tutti d’accordo:  la dieta proteica fa dimagrire. Perché?

La risposta  è contenuta proprio nella struttura molecolare delle proteine. A differenza dei carboidrati,  le proteine non si trasformano in zuccheri.  Il basso o nullo tenore di zuccheri degli alimenti proteici non fa alzare il picco glicemico, come accade quando si mangia troppa pasta o troppo pane (specie da cerali raffinati).  L’aumento degli  zuccheri nel sangue  è, in  genere, il principale responsabile dell’aumento di peso.  Assumerne troppi  e non smaltirli con l’attività fisica, li fa automaticamente trasformare in grassi, che nutrono tutti i tessuti adiposi del nostro corpo.

Tra l’altro, anche nelle diete dimagranti, gli zuccheri non vengono eliminati facilmente, perché vengono usati dall’organismo come scorta da usare in caso di necessità.  I carboidrati (cioè zuccheri) rallentano anche il metabolismo,  vengono digeriti subito, non saziano e aumentano il senso di fame. 

Mangiando proteine, invece, l’organismo è costretto ad usare le riserve di grasso del tessuto adiposo come energia, regalandoci, in cambio, una perdita di peso. 

 E’ chiaro che con questa premessa, per dimagrire, meglio le proteine che i carboidrati!   Ma quanto bisogna mangiarne e soprattutto, cosa mangiare? Ti consigliamo di continuare a leggere, per scoprirlo.   

Dieta proteica cosa mangiare  

In un regime alimentare proteico bisogna mangiare alimenti ricchi di proteine.  In una porzione da 100 grammi,  I cibi che ne contengono di più sono:

  • Soia (87 grammi)
  • Uovo( 81 grammi)  
  • Merluzzo( 62 grammi) 
  • Salmone  (60 grammi)

La carne, invece, contiene in media da 38 a 30 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.  Maiale e manzo (carne rossa)  contengono la percentuale superiore, mentre le carni  bianche di pollo e coniglio  e tacchino ne contengono da 20 a 30 grammi.  C’è da dire che nella carne rossa, la maggiore quantità di proteine si associa anche a una maggiore quantità di grassi saturi. Una dieta proteica bilanciata dovrebbe prevedere un consumo di alimenti proteici con un basso tenore di grassi saturi.

Da preferire, dunque, il pesce, come il merluzzo, ricchissimo di proteine e di grassi omega 3, ovvero i grassi buoni che ci proteggono dalle malattie cardiovascolari.  Anche i latticini contengono proteine, ma, purtroppo, anche grassi saturi.  Una dieta equilibrata deve però includere un corretto apporto di proteine, grassi  e carboidrati.  

La quota di proteine degli alimenti può variaresensibilmente  nei cibi cotti.  Per tale motivo, si consiglia di consultare la tabella  degli alimenti checontengono proteine,  dove viene indicato il contenuto proteico deicibi in base ai metodi di cottura.

Dalla dieta proteica vanno esclusi i cibi sott’olio o in scatola, ma anche alimenti industriali e insaccati che potrebbero contenere zuccheri. 

Chi soffre di  colesterolo alto dovrebbe astenersi dall’assumere troppi formaggi, uova e carni rosse, per via dell’elevato contenuto di grassi saturi.   Il menu della dieta proteica deve quindi adattarsi  alle diverse necessità nutrizionali.

Le donne in età fertile, ad esempio, dovrebbero assumere una certa quantità di carne rossa durante il ciclo mestruale o in gravidanza.  Questo alimento contiene il cosiddetto ferro EME ( componente dell’emoglobina),  l’unico assimilabile dall’organismo umano.  Ciclo e gravidanza possono infatti causare gravi carenze di ferro nella donna.  L’integrazione di questo minerale può essere effettuata mangiando proprio la carne rossa.

 Una buona dieta proteica dovrebbe includere anche  proteine vegetali, frutta  e alcune buone proteine di origine animale. Per prepararla o seguirla,  dai un’occhiata al menu di dieci giorni  proposto di seguito.

Dieta proteica menu 10 giorni  

La dieta proteica possiede l’innegabile vantaggio di far dimagrire velocemente e rapidamente, sia uomini che donne.  Un tipico menu per perdere peso con alimenti proteici comprende  anche  vegetali e frutta secca. Quest’ultima è notoriamente ricca di proteine con una media di 20 grammi ogni 100 grammi di prodotto.  I semi di zucca  ne contengono, addirittura,   quasi 30 grammi. 

Un menu  proteico da seguire per circa dieci giorni, potrebbe essere il seguente:

Colazione:  yogurt o  latte scremato con frutta fresca, oppure due uova strapazzate.   Spuntino con frutta  secca,  come semi di zucca, noci o mandorle.

 Pranzo: 70 grammi di pasta integrale, carne o pesce alla griglia, oppure due uova,  un frutto.  Spuntino come sopra.

 Cena: pesce, carne,  affettati magri  o formaggio  con verdure.

Il menu proposto è solo un suggerimento che va discusso sempre con ilproprio medico di fiducia.

Dietaproteica vegetariana

La dieta proteica può anche essere vegetariana, ovvero solo a base di alimenti vegetali. Questa dieta dimagrante è molto ricercata da coloro che non amano gli alimenti di origine animale.  La dieta proteica vegetariana esclude carne, pesce e affettati.  Se la dieta proteica vegetariana esclude anche i derivati di origine animale, come latticini e uova, si parla di dieta proteica vegana.  Quest’ultima dieta può provocare gravi scompensi metabolici, perché priva di minerali e vitamine contenuti solo negli alimenti di origine animale, come ferro Eme  e vitamina B12.

Il menu  tipico di una dieta proteica vegetariana può includere, quindi, anche latte o yogurt magro, uova, cereali integrali, frutta secca e legumi.   Nella dieta proteica vegetariana, gli alimenti più ricchi di proteine sono  la soia e i suoi derivati, come tofu e seitan.   Molto interessante, invece, l’idea di includere nel menu proteico vegetariano anche pane e pasta integrali.  Questi ultimi contengono il germe di grano, sostanza  ricca di proteine e vitamina E. Il germe di grano contiene  ben 30 grammi di proteine per cento grammi di prodotto.  Vegetariana o no,  la dieta proteica garantisce quasi sempre una perdita di peso abbastanza rapida. In passato,  molti nutrizionisti hanno messo a punto delle famose diete proteiche veloci. Vediamo quali sono.

Dieta proteica veloce

La dieta proteica veloce è un regime alimentare di breve durata composto quasi esclusivamente da proteine. Questa dieta prevede, in genere,  una fase d’attacco in cui vengono completamente eliminati i carboidrati e  si riducono le verdure. Si tratta di diete molto controverse, a volte anche pericolose.  Le più conosciute sono la dieta Dukan e la dieta Atkins.  Tutte queste diete rientrano nelle cosiddette “diete chetogeniche”, ovvero  diete dove si assiste a una elevata produzione di scorie azotate nell’organismo, i cosiddetti “corpi chetonici”.   

Queste scorie si formano  perché, eliminando i carboidrati, si  obbliga l’ogranismo a produrre  autonomamente il glucosio,  sfuttando i grassi del tessuto adiposo.   E’ proprio questo meccanismo che causa la perdita di peso. La dieta Dukan e la Atkins  prevedono una fase inziale di esclusivo consumo di proteine e niente carboidrati. Questa fase dura da tre a dieci giorni.  La fase di attacco serve a perdere peso velocemente .  La fase di mantenimento serve invece a reintegrare  gli alimenti precedentemente eliminati e a mantenere il peso forma raggiunto. La dieta proteica veloce può, come detto, causare degli scompensi metabolici.  Per scoprire se sia adatta a uomini o a donne, conviene consultare il proprio medico.  Gli uomini possono anche dare un’occhiata alla dieta indicata nel paragrafo seguente.

Dieta proteica uomo

La dieta proteica per uomo deve tener conto  di alcuni elementi, quali costituzione fisica, abitudini di vita ed età.  C’è anche da dire che qualsiasi tipo di dieta va sempre valutato con il proprio medico e va evitato in caso di patologie o particolari condizioni cliniche.  La dieta proteica per l’uomo coincide spesso con le diete iperproteiche che abbiamo elencato al paragrafo precedente. Purtroppo, le diede iperproteiche possono causare acidosi nel sangue e persino osteoporosi. Quest’ultima è una malattia tipicamente femminile, che, nelle diete iperproteiche, a base di latticini e carne rossa,  può colpire anche gli uomini. 

I regimi alimentari proteici non servono solo a dimagrire. Molti uomini li seguono per aumentare la massa muscolare. E’ il caso, ad esempio, dei culturisti.   Una dieta proteica tipicamente usata dagli uomini è quella a  Zona. Rientra sempre nelle diete chetogeniche, ma prevede un consumo del  40% di carboidrati, del 30% di grassi e del 30% di proteine, a cui abbinare un’adeguata attività fisica.  Le diete proteiche vanno seguite solo da uomini sani e allenati, ma sempre dietro il consiglio del medico.