10 Migliori Esercizi Addominali Per Dimagrire

In Esercizi per dimagrire, Pancia piatta by Monica RossiLeave a Comment

Cosa devi fare per perdere peso velocemente e metterti in forma?

Forse non sai che esiste un modo rapido e semplice, per perdere quei chiletti in più vicino al ventre.  Se non sai qual è, te lo diciamo noi.  E’  allenarsi, con un po’ di costanza, tutti i giorni. Anche a casa. Ecco quindi, per te, una guida riassuntiva di alcuni esercizi per dimagrire, che, se implementati in una dieta sana e in uno stile di vita equilibrato, ti daranno una marcia in più per ottenere una pancia piatta.

Ricorda di avere costanza nell’applicare questo programma di esercizi e inizierai a vedere dei buoni risultati di dimagrimento anche a poca distanza temporale. Quelli di cui parleremo nei successivi paragrafi, in aggiunta a questo video, sono esercizi per dimagrire ed esercizi per pancia piatta. Si tratta,  in ogni caso,  di esercizi addominali. Ti sconsigliamo di cercare su Google “esercizi addominali uomo o esercizi addominali donna” perchè questi esercizi addominali, per dimagrire, valgono per entrambi i sessi.

Iniziamo quindi con il nostro programma di allenamento addominale, a zone:

1. Addominali bassi

Iniziamo dalla parte inferiore degli addominali. Per migliorarli, si prevede  l’uso frequente delle gambe, combinato a dei movimenti del busto. Il principale esercizio per gli addominali bassi è la bicicletta. La posizione è supina, stesa sulla schiena:

  • Metti le mani o i pugni chiusi sotto di te
  • Per fare la bicicletta,  solleva le gambe da terra, cominciando a pedalare nel vuoto
  • Stendi bene le gambe e fai “pedalate” ampie, in modo da stimolare la zona tra gli addominali bassi e le cosce.

2. Addominali alti

Passiamo alla parte superiore degli addominali:

  • Procurati un sostegno qualsiasi (anche una sedia andrà bene)
  • Stenditi sulla schiena e tieni le gambe in posizione eretta sulla palla o sulla sedia
  • Metti le mani dietro la testa, eventualmente aprendo i gomiti, e solleva il busto e la testa senza piegare il collo, cerca di contrarre la pancia
  • Sollevati più che puoi e ricordati di espirare nella fase di contrazione.
  • Ritorna alla posizione iniziale, quindi ripeti l’esercizio per circa 30 volte.

3. Addominali obliqui

L’esercizio migliore per gli addominali obliqui prevede l’uso della palla medica, utile in molte discipline. L’applicazione è semplice:

  • Appoggiati con la schiena sulla palla.
  • Piega quindi il ginocchio a circa 90 gradi rispetto alla tua coscia, lascia le braccia tese lungo il corpo.
  • Rimani appoggiato all’attrezzo senza staccare la schiena.
  • Cerca di avvicinare le dita delle mani alle ginocchia, oscillando a destra e a sinistra con ritmicità.
  • Ricorda di guardare ciò che hai sopra, in modo da mantenere più facilmente la giusta postura.

4. Esercizi addominali per dimagrire completi

Arriviamo quindi ad un esercizio che riassume la zona addominale al completo. E’ molto semplice:

  • Basta stenderti sulla schiena tenendo le braccia a terra, tese lungo il corpo.
  • Piega le gambe e porta le ginocchia fino al petto (in seguito riporta gli arti inferiori nella posizione iniziale).

Così facendo lavorerai con gli addominali bassi e con quelli alti contemporaneamente. Eventualmente puoi implementare questo esercizio incrociando le gambe nel movimento, lavorando così anche con la fascia addominale obliqua.

5. Esercizio per ridefinire fianchi

Molto semplice:

  • Sdraiati sul fianco con le gambe tese e appoggia il braccio a terra col gomito piegato.
  • Fai forza sul braccio piegato e solleva busto e gambe, mantenendo la mano dell’altro braccio sul fianco
  • Contrai glutei e addominali e mantieni la posizione per 20 secondi.
  • Ripeti 5 volte per lato.
  • È uno degli esercizi fai da te più indicati per lavorare sugli addominali obliqui, che definiscono i fianchi.

6. Crunch addominali

I crunch sono i piegamenti addominali sicuramente più indicati per allenare il muscolo centrale dell’addome:

  • Il crunch viene eseguito stendendosi in posizione supina, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi.
  • Solleva il busto in direzione del bacino, che invece deve restare in saldo appoggio.
  • Durante l’esecuzione, le braccia possono essere posizionate lungo il torso, o tenute accanto alla testa con le dita delle mani che sfiorano le tempie.

Si consiglia di tenere un angolo di circa 30-40 gradi.

7. Il climber lento (la finta scalata)

Il climber è uno degli esercizi più faticosi per gli addominali, ma è abbastanza facile rispetto agli altri:

  • Basta posizionarsi in posizione prona con le braccia distese e rigide, come se si stessero per iniziare delle flessioni
  • A turno portare le ginocchia all’altezza dello stomaco.

Ricordati sempre di fare un riscaldamento appropriato con la corda o i salti prima di cominciare.

8. Il plank laterale

Tra gli esercizi per gli addominali, meno conosciuti, c’è il plank laterale, che aiuta, appunto, la parte laterale dell’addome. Per eseguirlo basta:

  • Posizionarsi sul fianco con il gomito poggiato a terra e il corpo in posizione rigida, a formare un triangolo con il terreno.
  • Ora basta quindi alzare e abbassare il bacino con movimenti lenti e ripetuti.

Per comodità, si può tenere il braccio non coinvolto poggiato sul fianco. Cambia quindi lato per una resa migliore. Ricordati di riscaldarti sempre prima di eseguire  questi esercizi.

9. Contrazione

La contrazione è un esercizio che si esegue in posizione eretta, ovvero in piedi. Questo esercizio serve non solo a liberarsi del grasso addominale (e ad assottigliare il girovita), ma anche a favorire la regolarità intestinale.

  • In piedi,  con le gambe divaricate,  piegate leggermente le ginocchia.
  • Chinatevi in avanti con le mani appoggiate sulle cosce e con le dita rivolte all’interno della gamba.
  • Inspirate e tirate lo stomaco in dentro, contraendolo verso l’alto. Mantenete questa posizione contando fino a tre.
  • Rilasciate dolcemente l’addome e contraetelo nuovamente per un secondo. Ripetere questa contrazione per tre volte.
  • Tornate nella posizione eretta, espirate e riposatevi per qualche minuto, per normalizzare la respirazione.
  • Tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio per cinque volte.

10. Stretching addominale

Lo stretching addominale è considerato uno dei migliori esercizi per snellire il punto vita. Si esegue in posizione sdraiata.

  • Sdraiatevi con la schiena appoggiata a terra.
  • Portate le mani dietro la testa.
  • Sollevate le gambe verso il soffitto, tenendole ben tese ed unite.
  • Muovete le gambe compiendo un movimento circolare da destra verso sinistra.
  • Tornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento circolare da sinistra verso destra.
  • Inspirate e sollevate il busto, piegando le ginocchia e portando le gambe al petto. Stringete le gambe con le mani per tenerle sulle ginocchia.
  • Espirate e riportate il busto a terra per tornare alla posizione iniziale, con le braccia ai lati del busto e le gambe tese ed unite.
  • Ripetete l’esercizio per dieci volte.

Questi erano 10 semplici esercizi per far dimagrire l’addome, da poter fare, con o senza l’uso di piccola strumentazione, anche a casa. Per altri trucchi e segreti a riguardo, consulta altri articoli del blog! Ti aiuteranno a rimetterti presto in forma.

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